Dlouhověkost a zdravý životní styl

Jak správně nastavit životní styl po čtyřicítce, aby byl dlouhodobě udržitelný? Odpovědi poskytl RNDr. Pavel Suchánek, odborník na výživu z IKEM, který zdůrazňuje klíčovou roli správné stravy a pohybu. Na tiskové konferenci přiblížil, jak malé změny v každodenním režimu mohou výrazně ovlivnit zdraví a vitalitu.

. Také doporučuje sledovat obvod pasu jako ukazatel množství viscerálního tuku, zvýšit příjem bílkovin, pravidelně zařazovat ryby do jídelníčku, doplňovat omega-3 a vitamin D a věnovat se pravidelnému pohybu se zaměřením na silový trénink.  Malé změny ve stravě a pohybu mohou mít významný dopad na kvalitu života a přispět k dlouhověkosti i lepšímu fyzickému i duševnímu zdraví.

Metabolické změny po čtyřicítce

Podle Pavla Suchánka hraje v procesu stárnutí zásadní roli životní styl. Metabolismus se u mužů a žen mění rozdílně. U mužů dochází ke zpomalování už od třicátého roku života, zatímco u žen přichází výraznější změna až po čtyřicátém pátém roce. Tento posun souvisí s poklesem hladiny estrogenu, což ovlivňuje ukládání tuku v těle. Po menopauze se tuk více hromadí v oblasti břicha, kde se tvoří nebezpečný viscerální tuk. Ten lze snadno monitorovat pomocí měření obvodu pasu. U žen se riziková hranice pohybuje na 88 cm, zatímco u mužů znamená zvýšené riziko obvod nad 94 cm, přičemž hodnoty nad 102 cm signalizují vysoké zdravotní ohrožení. Zvýšené množství tohoto tuku přispívá ke vzniku civilizačních chorob, jako je cukrovka 2. typu, infarkt nebo mrtvice.

Strava jako klíč k dlouhověkosti

Vyvážená strava je klíčová pro udržení zdravého metabolismu a celkové vitality. Hlavním problémem současné výživy je nadměrná konzumace sacharidů, a naopak nedostatek kvalitních bílkovin. „Čím jsme starší, tím více bychom měli navyšovat příjem bílkovin a zdravých tuků a současně omezovat sacharidy,“ vysvětlil Suchánek. Doporučené složení jídelníčku by mělo zahrnovat přibližně 25–30 % bílkovin, 35–40 % zdravých tuků z rostlinných olejů, ořechů a ryb a 30–35 % sacharidů s důrazem na vlákninu.

Mezi ideální zdroje bílkovin patří libové maso, mléčné výrobky jako řecký jogurt nebo skyr, vejce, luštěniny a případně proteinové doplňky. Zvláštní pozornost si zaslouží konzumace ryb, zejména sardinek. Oproti jiným druhům ryb mají výhodu v krátké době života, což znamená nižší obsah těžkých kovů. Navíc se konzumují celé, včetně kostí, a tím poskytují tělu dostatek jódu, vápníku a fosforu. Lze je snadno zařadit do jídelníčku například formou pomazánky s tvarohem a citronem, přidáním do těstovin nebo salátů či konzumací s kvalitním olivovým olejem.

Prevence civilizačních onemocnění

Potřeba vyšší pozornosti věnované zdraví je od dob covidu stále aktuálnější. Podle Barometru společnosti Up Česká republika se po tělesné stránce cítí výborně nebo velmi dobře pouze čtvrtina zaměstnanců a po duševní jen třetina. Propojení zdraví a práce je přitom neoddiskutovatelné.

Strava hraje zásadní roli nejen v udržení vitality, ale také v prevenci civilizačních onemocnění. Základem může být správně vyvážený oběd. Zaměstnanecké obědy, které by pokrývaly 35 % denního energetického příjmu, mohou mít zásadní dopad na zdraví zaměstnanců. Správně nastavené stravování ve firmách a institucích může výrazně přispět ke zlepšení celkového zdravotního stavu populace. Právě zdravým obědem by se mohl snížit výskyt kardiovaskulárních nemocí o 10,5 %. „Pokud bychom navíc nahradili určitou část živočišných tuků rostlinnými oleji, mohla by tato změna snížit výskyt infarktů myokardu až o 25 %. Jde o malé kroky, které mají obrovský dopad. Zvýšení konzumace ovoce a zeleniny o 100 g denně by snížilo výskyt obezity o 17 %,“ dodává Suchánek.

Význam omega-3 a vitaminu D

Kromě správné výživy hraje zásadní roli i dostatečný příjem omega-3 mastných kyselin a vitaminu D. Nízká hladina omega-3 souvisí se zrychleným stárnutím mozku a zvýšeným rizikem neurodegenerativních onemocnění. Optimální denní dávka je minimálně 600 mg EPA a 400 mg DHA, ideálně ve formě rybího oleje nebo kvalitních doplňků stravy. Vitamin D je nezbytný pro zdraví kostí, imunitního systému a regulaci zánětlivých procesů. Pavel Suchánek doporučuje denní dávku mezi 1 000 a 2 000 IU, přičemž sám doporučuje až 4 000 IU. Tento vitamin je ideální kombinovat s jídlem, protože je rozpustný v tucích.

Pohyb jako prevence stárnutí

Vedle správné výživy je pro dlouhověkost nezbytný také pohyb. „Pokud chcete zpomalit stárnutí a udržet si rychlý metabolismus, je nutné zařadit silový trénink,“ zdůraznil Suchánek. Aerobní aktivity, jako je běh nebo chůze, prospívají zdraví srdce, ale pro zachování svalové hmoty je nutné věnovat se i posilování.

Ideální je kombinace silového tréninku alespoň dvakrát týdně a aerobních aktivit dvakrát až třikrát týdně v délce 40–45 minut. Silový trénink pomáhá budovat svalovou hmotu a podporuje zdravý metabolismus, což je klíčové pro prevenci úbytku svalové hmoty souvisejícího s věkem.

Zásady zdravého životního stylu

Pavel Suchánek na závěr setkání shrnul hlavní zásady pro dlouhověkost a zdravý životní styl. Doporučuje sledovat obvod pasu jako ukazatel množství viscerálního tuku.

Zvýšit příjem bílkovin jsou klíčem k udržení svalové hmoty.

Pravidelně zařazovat ryby do jídelníčku, nejlepší volbou jsou třeba sardinky.

Doplňovat omega-3 a vitamin D jsou zásadní pro mozek i naši imunitu.

Věnovat se pravidelnému pohybu se zaměřením na silový trénink, ten je účinnější než běhání. Běhu nebo chůze se ale nevzdávejte, i ty jsou pro náš organismus důležité. Zachovejte pestrost v pohybu.

Správná kombinace těchto faktorů pomůže udržet vitalitu, zpomalit stárnutí a podpořit celkové zdraví. Malé změny ve stravě a pohybu mohou mít významný dopad na kvalitu života a přispět k dlouhověkosti i lepšímu fyzickému i duševnímu zdraví.

Jaromír Hampl Zdroj a foto: Na vlně zdraví